Berjalan kaki secara rutin memiliki sejumlah manfaat positif bagi kesehatan fisik dan mental. Aktivitas ini relatif mudah diakses, tidak memerlukan peralatan khusus, dan dapat disesuaikan dengan tingkat kebugaran individu. Berikut adalah beberapa manfaat rutin berjalan kaki:
1. Meningkatkan Kesehatan Jantung:
- Berjalan kaki secara teratur dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung dan sistem kardiovaskular. Aktivitas ini dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan tekanan darah tinggi.
2. Pengendalian Berat Badan:
- Berjalan kaki adalah bentuk latihan aerobik ringan yang dapat membantu membakar kalori. Ini dapat membantu mengontrol berat badan atau mendukung upaya penurunan berat badan.
3. Penguatan Otot dan Tulang:
- Meskipun berjalan kaki tidak seintensif latihan resistensi, itu tetap memberikan rangsangan bagi otot-otot tubuh dan membantu mempertahankan kepadatan tulang. Ini dapat menjadi faktor penting untuk pencegahan osteoporosis.
4. Meningkatkan Sistem Imun:
- Aktivitas fisik seperti berjalan kaki dapat meningkatkan fungsi sistem kekebalan tubuh. Ini dapat membantu melawan infeksi dan penyakit.
5. Meningkatkan Keseimbangan dan Koordinasi:
- Aktivitas berjalan kaki dapat membantu meningkatkan keseimbangan dan koordinasi tubuh. Ini menjadi semakin penting seiring bertambahnya usia.
6. Meningkatkan Mood dan Kesejahteraan Mental:
- Berjalan kaki dapat merangsang pelepasan endorfin, yang dikenal sebagai “hormon kebahagiaan”. Aktivitas ini juga dapat memberikan waktu untuk refleksi dan membantu mengurangi tingkat stres dan kecemasan.
7. Mengurangi Risiko Penyakit Kronis:
- Berjalan kaki secara teratur telah dikaitkan dengan pengurangan risiko penyakit kronis, termasuk diabetes tipe 2, penyakit jantung koroner, dan beberapa jenis kanker.
8. Meningkatkan Kualitas Tidur:
- Aktivitas fisik seperti berjalan kaki dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Terutama jika dilakukan di udara segar dan di alam terbuka.
9. Mengurangi Risiko Stroke:
- Beberapa penelitian menunjukkan bahwa berjalan kaki secara teratur dapat membantu mengurangi risiko stroke. Aktivitas ini dapat membantu menjaga tekanan darah, meningkatkan sirkulasi, dan mendukung kesehatan pembuluh darah.
10. Fleksibilitas dan Kebugaran Umum:
- Berjalan kaki dapat membantu meningkatkan fleksibilitas sendi dan meningkatkan kebugaran umum. Ini adalah cara dan aktivitas sehari-hari yang dapat memudahkan untuk menjaga tubuh agar tetap aktif.
11. Peningkatan Konsentrasi dan Kreativitas:
- Aktivitas fisik, termasuk berjalan kaki, dapat membantu meningkatkan aliran darah ke otak yang membantu meningkatkan konsentrasi, kreativitas, dan fungsi kognitif.
Untuk mendapatkan manfaat optimal, disarankan untuk berjalan kaki secara teratur, setidaknya 30 menit setiap hari. Ini bisa menjadi kebiasaan yang mudah diintegrasikan ke dalam rutinitas harian. Sebelum memulai program kebugaran, selalu bijaksana untuk berkonsultasi dengan profesional kesehatan, terutama jika ada kondisi medis tertentu.
Minimal Langkah Jalan Kaki yang Direkomendasikan
Rekomendasi jumlah langkah jalan kaki yang direkomendasikan dapat bervariasi tergantung pada sumber dan tujuan kesehatan tertentu. Namun, beberapa organisasi kesehatan dan pedoman umum menawarkan perkiraan jumlah langkah yang dapat memberikan manfaat kesehatan. Salah satu panduan yang sering diakui adalah dari Organisasi Kesehatan Dunia (WHO).
Menurut WHO, rekomendasi untuk kesehatan umum termasuk:
- Setidaknya 150 menit aktivitas aerobik moderat setiap minggu. Ini dapat mencakup berjalan kaki, bersepeda, atau aktivitas aerobik lainnya.
- Alternatifnya, setidaknya 75 menit aktivitas aerobik intensitas tinggi setiap minggu. Ini dapat melibatkan kegiatan yang lebih intens seperti lari atau olahraga berat.
- Kombinasi aktivitas aerobik moderat dan intensitas tinggi untuk mencapai total 150 menit.
Berbicara khusus tentang langkah-langkah, banyak ahli kesehatan merekomendasikan tujuan sekitar 7.000-10.000 langkah per hari untuk menjaga kesehatan umum dan meningkatkan kebugaran. Namun, jumlah langkah yang tepat bisa bervariasi berdasarkan tujuan individu, kondisi kesehatan, dan tingkat kebugaran awal.
Langkah-langkah yang diukur oleh sebagian besar pedometer atau perangkat pelacak kebugaran mencakup berjalan sehari-hari, berjalan di sekitar rumah atau kantor, atau berolahraga lebih intens seperti lari atau bersepeda.
Untuk mendapatkan manfaat kesehatan, penting untuk mempertimbangkan kecepatan dan intensitas berjalan. Langkah yang lebih cepat atau jalan yang lebih intens dapat memberikan manfaat kesehatan yang lebih besar, termasuk peningkatan kesehatan jantung dan penurunan berat badan.
Namun, jika seseorang baru memulai rutinitas berjalan kaki, mereka dapat memulai dengan tujuan yang lebih rendah dan meningkatkannya secara bertahap sesuai dengan tingkat kenyamanan dan kebugaran mereka. Hal ini dapat melibatkan peningkatan jarak atau kecepatan seiring waktu. Selalu disarankan untuk berkonsultasi dengan profesional kesehatan sebelum memulai program kebugaran baru, terutama jika ada kondisi kesehatan tertentu.